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Pendant la grossesse: privilégier une alimentation variée

Une alimentation équilibrée et variée vous apportera tout ce dont vous et votre enfant avez besoin, notamment en vitamines et oligoéléments. Vous n’avez pas besoin de prendre des suppléments en plus, sauf dans certains cas, sur prescription de votre médecin ou votre sage-femme...

Pendant la grossesse: Les folates ou « vitamine B9 »

Vous savez que les fruits et légumes sont importants pour leurs apports en vitamines, minéraux et fibres. Avant même que vous soyez enceinte, ils vous apportent, ainsi que d’autres aliments, des folates qui joueront un rôle très important dans le développement du système nerveux de l’embryon. Où en trouver?
  • Où en trouver ? Certains aliments sont très riches en folates, mais nous en mangeons peu souvent ou en très petites quantités. D’autres en contiennent moins, mais nous en mangeons plus ou plus souvent.
  • Un supplément médicamenteux en plus: une alimentation variée apporte normalement suffisamment de folates. Cependant, par précaution, votre médecin ou votre sage-femme vous prescriront un supplément médicamenteux de folates, dès votre projet de grossesse et pendant les premières semaines de votre grossesse.
A savoir:
  • Qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve, les fruits et légumes ont une teneur en folates identique. Mettez-les au menu, au moins 5 par jour, à chaque repas et en collation.
  • N’achetez pas de compléments alimentaires sans en parler à votre médecin. En plus des folates, ils peuvent contenir d’autres vitamines ou oligoéléments dont la consommation en quantité élevée est contre-indiquée.
Les teneurs en folates:
  • Très forte: Levure en paillettes (en mettre une cuillère dans la salade, par exemple)
  • Forte: Épinards, cresson, chicorée, pissenlit, mâche, melon, noix, châtaignes, pois chiches...
  • Moyenne: Autres légumes à feuilles (laitue et autres salades vertes, endives, choux, poireaux, artichauts), haricots verts, petits pois, radis, asperges, betteraves, courgettes, avocats, lentilles. Carottes, tomates, oignons, potiron, maïs, poivrons, agrumes, bananes, kiwis, fruits rouges, dattes, figues. OEufs, fromages, pain.
  • Faible: Concombre, céleri, aubergines, champignons, olives, yaourt, fromages à pâte pressée cuite. Pommes de terre, riz, pâtes, lait, viande, poisson, pommes, poires, prunes, pêches, abricots.
Pendant la grossesse:  Le Calcium 

Vous savez qu’il est important d’avoir des apports suffisants en calcium pour la « santé » de ses os. Cela est particulièrement important au moment de la grossesse (et pendant l’allaitement), pour assurer à la fois votre santé et la construction du squelette de votre bébé.
  • Où en trouver ? Le calcium est apporté par l’alimentation, essentiellement par le lait et les produits laitiers. Pour assurer vos besoins et ceux de votre enfant, consommez 3 produits laitiers par jour, à varier: lait, yaourts, fromage blanc, fromage...
  • « Je n’aime pas les produits laitiers »: Pensez aux eaux minérales riches en calcium (sur l’étiquette : teneur en calcium supérieure à 150 mg/l). Attention, même si certains produits à base de soja (tonyu ou jus de soja, desserts à base de soja) sont enrichis en calcium, il ne faut pas en consommer plus d’un par jour au maximum pendant la grossesse.
  • De toute façon, n’hésitez pas à parler de vos besoins en calcium avec votre médecin ou votre sage-femme qui évalueront s’ils sont couverts ou non.
  • Attention: Il est inutile de prendre des suppléments en calcium.
Un produit laitier, c’est par exemple :
  • 1 verre moyen de lait de vache (150 ml)
  • 20 g de fromage de type emmental ou comté
  • 1 yaourt nature (125 g)
Pendant la grossesse: La vitamine D

La vitamine D augmente la capacité de votre organisme à absorber le calcium des aliments et est donc importante pour le bon état des os. Elle joue un rôle majeur dans la minéralisation du squelette de votre enfant. De plus, ce sont vos réserves en vitamine D qui vont permettre en fin de grossesse de constituer celles de votre bébé.
  • Où en trouver? La vitamine D est essentiellement fabriquée par le corps grâce à l’action du soleil sur la peau. Certains aliments en apportent aussi : poissons gras essentiellement (sardines, saumon, thon, etc.), produits laitiers enrichis en vitamine D.
  • Vos réserves en vitamine D sont suffisantes : si votre accouchement est prévu en été ou en automne ou si vous vous êtes exposée “normalement” au soleil en été, par exemple bras et jambes 10 à 15 minutes par jour ou si vous mangez du poisson (frais, surgelé ou en conserve) au moins 2 fois par semaine, dont au moins un poisson gras. Il est recommandé de diversifier les espèces en évitant certains poissons (marlin, espadon et siki) ousi vous consommez des produits laitiers enrichis en vitamine D.
  • Vos réserves en vitamine D ne sont pas suffisantes : si vous devez accouchez entre mars et juin ou si vous ne vous exposez pas au soleil. Votre médecin ou votre sage-femme vous prescriront alors un supplément en vitamine D.
Pendant la grossesse: Le fer

Même si vos besoins en fer augmentent pendant la grossesse, ils sont normalement couverts par votre alimentation.
  • Où en trouver ? Dans la viande et le poisson, mais également le boudin noir, à consommer uniquement bien cuits ou recuits : mangez de la viande ou du poisson une ou deux fois par jour ; mettez le poisson à votre menu au moins deux fois par semaine (n’oubliez pas les conserves – sardine, thon, maquereau, hareng – qui sont intéressantes sur le plan nutritionnel et peu chères). Dans les légumes secs : lentilles, haricots blancs, pois chiches... Pensez-y régulièrement, même si le fer qu’ils contiennent est moins bien absorbé par votre organisme que celui d’origine animale.
  • Faut-il prendre un supplément médicamenteux ? Certaines situations peuvent causer un risque de carence voire d’anémie en fer ; c’est à votre médecin ou votre sage-femme de l’évaluer. Ils vous prescriront un supplément médicamenteux s’ils le jugent nécessaire.
  • Dans tous les autres cas, prendre du fer, que ce soit sous forme de suppléments médicamenteux, d’aliments enrichis ou de compléments alimentaires, est inutile et peut même être néfaste, en particulier si vous êtes diabétique, si vous faites de l’hypertension pendant la grossesse mais également si vous n’avez pas arrêté de fumer.
Astuces: Les agrumes contiennent de la vitamine C qui améliore l’absorption du fer d’origine végétale. Pressez du citron sur votre poisson, terminez votre repas par une orange ou un pamplemousse... Évitez de boire du thé pendant les repas, il diminue l’absorption du fer d’origine végétale.

Pendant la grossesse: L'iode

L’iode joue un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de votre glande thyroïde et le développement du cerveau de votre enfant. Vos besoins augmentent pendant la grossesse.
  • Où en trouver ? Dans les crustacés bien cuits, les moules, les poissons de mer (cabillaud ou morue, maquereau, merlan, thon, lieu, hareng, sardine, raie, roussette, saumon...) qu’ils soient frais, en conserves ou surgelés ; le lait et produits laitiers (yaourts, fromage blanc...) ; les oeufs.
  • Préférez le sel iodé pour assaisonner et cuisiner. Vérifiez bien sur l’étiquette que vous achetez du sel iodé.
  • Certaines situations peuvent engendrer un risque de carence en iode. C’est au professionnel de santé qui vous suit de les évaluer et éventuellement de vous prescrire un supplément médicamenteux.

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